第一节 伸展运动 4×8
1×8拍:
1-2 左脚向左跨一步与肩同宽 双臂侧平举
3-4 双臂上举
5-6 双臂侧平举
7-8 双臂还原体侧
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
第二节 扩胸振臂 4×8拍
1×8拍：
1一2 左脚向左侧跨一步与肩同宽，双手握小哑铃，胸前平屈向后振臂
3一4 经前成侧平举
5一6同1一4
7-8 左脚向右脚并拢同时双臂还原体侧
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
第三节 体侧运动 4×8拍
1×8拍：
1-2 左脚向左侧跨一步与肩同宽，双臂侧平举
3-4 左臂经侧下、右臂经侧上举 身体向左侧屈
5-6 双臂侧平举
7-8 双臂经侧还原体侧
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
第四节 体转运动 4×8拍
1×8拍：
1-2 左脚向左侧跨一步与肩同宽，双手握小哑铃，双臂前平举
3-4 向左转体90度
5-6 双臂前平举
7-8 双臂还原体侧
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
第五节 弓步运动 4×8拍
1×8拍：
1-2 左腿向前成弓步 同时左臂侧前平举 右臂前平举
3-4 左腿收回成直立姿势 同时双臂胸前屈
5-6 右腿向前成弓步 同时右臂侧前平举 左臂前平举
7-8 右腿收回成直立姿势 同时双臂屈 还原体侧
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍。
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
第六节 髋关节运动 4×8拍
1×8拍：
1-2 左脚向左侧跨一步同时左右摆髋 双臂屈肘上下摆动
3-4 双臂经体前击打 还原体侧
5-8同1-4拍 但方向相反
2×8拍动作相同，但方向相反
3 ×8至4 ×8拍同1×8至2×8拍
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
来源：广西壮族自治区体育局
编辑： 卢柯岑
校对： 李姞儒
初审：金翔义
二审：覃才倍
终审：方家起返回搜狐，查看更多